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吃得少还瘦不下来,快看看是不是这个问题

『河北龙网摘要_吃得少还瘦不下来,快看看是不是这个问题』很多朋友在减肥的时候容易遇到这样的情况:在控制饮食后,体重和围度很快就有了可观的变化,但过一段时间后就不变了,甚至还反弹了。为什么会这样呢?可能是你的基础代谢率(...


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这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 32 期 。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家 , 帮助大家少走弯路 , 更健康地瘦下来 。

吃得少还瘦不下来,快看看是不是这个问题
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很多朋友在减肥的时候容易遇到这样的情况:在控制饮食后 , 体重和围度很快就有了可观的变化 , 但过一段时间后就不变了 , 甚至还反弹了 。

为什么会这样呢?可能是你的基础代谢率(BMR)出现了问题 。



神奇的基础代谢率


基础代谢率(BMR)这个概念 , 简单来说 , 就是你躺在床上 , 什么都不干 , 什么也不想 , 静静呼吸 , 身体所需要维持生命的能量所需 。
不像其他指标那样有个统一的标准 , 每个人的基础代谢率标准都会不一样 , 因为它受很多因素影响 , 例如:

  • 性别:通常男性比女性的基础代谢高一些;
  • 年龄:对于成年人来说 , 随着年龄的增长代谢率会变低;
  • 体重:体重越高 , 基础代谢就越高;
  • 身高:身高越高 , 基础代谢就越高;
  • 成长:在身体需要恢复(例如手术后)或者成长(小孩子长身体)的时候 , 所需要能量会增加;
  • 疾病:不同的疾病症状也许会增加或者降低基础代谢;
  • 身体构成:肌肉比脂肪消耗的能量高 , 因此同体重但是肌肉高的人会有更高的基础代谢率;
  • 基因:这个就真的非常因人而异了 。
如果你想知道自己的基础代谢率 , 可以参考我们之前说到的四个测量方法 。
基础代谢率是个神奇的指标 , 基础代谢率越高 , 说明什么都不干的时候 , 消耗的热量越高 , 因此基础代谢率对于需要控制体重的人群来说很重要 。

吃得少还瘦不下来,快看看是不是这个问题
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图片来源:图虫创意

有些朋友就说了 , 既然这样 , 那我少吃一些 , 岂不是躺着就能瘦了?
这个现象是存在的 , 但你会发现 , 很快结果就变得不容乐观了 。 因为当你摄入能量过低甚至节食的时候 , 基础代谢率也会降低 。


为什么节食会降低基础代谢率?


假如一个人的基础代谢率是每天 1200 千卡 , 这也就代表你需要吃到 1200 千卡才能维持现在的身体最低所需 。
如果一两天吃的很少(低于 1200 千卡) , 这个时候你会减重 , 因为身体消耗的热量大于摄取的热量 。
可是会这样一直减重下去吗?身体当然没那么傻 , 人体会尽快调整适应现在的环境 。
当你给身体的能量少于它所需要的能量 , 一天两天它会想 :
「今天也许出现了一些意外 , 所以吃得比较少 , 没关系 , 我们把原来存储的能量(糖原、脂肪和肌肉)调出来用就好 。 」
但是长期下来 , 你的身体会觉得:
「天啊!是不是最近要没吃的了!我要赶快放慢速度!这样消耗的少 , 我们就还可以多维持一段时间 。 一有新的能源 , 我就要尽量储存起来 , 防止以后再出现灾荒情况!」
当你再次吃和原来同样分量的食物时 , 你的体重很有可能会出现反弹的情况 。 因为在这次节食减重的过程中还减少了肌肉 , 让基础代谢更一步下降 。

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那要如何恢复呢?


如果因为节食而减少了基础新陈代谢 , 那么恢复饮食是必经之路 。
如果你每天只摄入 500 千卡 , 而你需要达到(或恢复到)1200 千卡的基础代谢 , 你可以按照 200 千卡的速度慢慢提高热量摄入水平 , 直到达到 1200 千卡 。
你节食的时间越久 , 那恢复的就要越慢 , 慢慢的提高热量摄取可以预防身体的不适应以及暴饮暴食的风险 。
等你身体发现原来「灾荒」期过了 , 可以恢复原来的运转速度时 , 你的基础代谢率也会慢慢的回来了 。 具体需要多久 , 这因人而异 , 没有具体答案 。
在这里还需要强调的是 , 为了更快的恢复基础代谢率而特意多吃 , 也许会起到反效果 。

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因为你的身体很有可能会觉得:
「哇 , 既然有这么多能量 , 那我就要增加运转速度 , 来使用这些能量 。 」

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来源:(丁香医生)

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